¿Cómo gestionar la rabia sin eliminarla?

Muchas veces en la consulta aparece gente pidiendo hora para trabajar en su rabia, dicen cosas como “necesito controlar mi ira”, “me enojo por todo, no se que me pasa y quiero cambiarlo, antes no era así” o “en mi casa dicen que ya no me pueden decir nada, que todo me molesta... y es verdad”. Después de indagar información, con varias personas llegamos a la conclusión de que importante trabajar en la gestión de la rabia, por lo tanto hoy queremos compartir cómo hacerlo.


Para empezar, es fundamental entender que la rabia es una emoción, ¿obvio o no? Lo que no es tan obvio siempre, es que como toda emoción, es natural sentirla, incluso, es una de las emociones básicas, por lo tanto, todos los seres humanos la sentimos y no hay problema con que aparezca, solo se vuelve problemática cuando no sabemos gestionarla por lo que simplemente actuamos desde esta emoción. Este punto es fundamental porque hace una primera distinción que genera claridad y alivio, es decir, es natural sentir lo que siento, no está mal sentir lo que siento. De hecho, las emociones no se cuestionan, es imposible no sentirlas, por eso lo útil es mirarlas, ponerles nombre, identificar qué ocurrió que aparece esta emoción.



La rabia tiene una función adaptativa (como todas las emociones), es decir, contribuye activamente a nuestra supervivencia y a la capacidad de maniobrar impulsos internos. Nos ayuda a expresar recursos que no podríamos manifestar cuando se está muy tranquilo, principalmente cuando es necesario enfrentarse con alguien o algún obstáculo que parece insuperable. Se podría decir que es una respuesta emocional a un estado de frustración o a una condición en la que se crea una barrera entre lo que deseamos y lo que realizamos (G. Nardone, libro Emociones, 2020), es decir, nos enojamos cuando no obtenemos lo que queremos, lo que genera una reacción psicofisiológica que amplifica las reacciones potenciando sus efectos para así conseguir lo que no se está pudiendo alcanzar. Entonces su función principal es la de liberar un fuerte potencial de acción, por lo tanto no se debe inhibir, sino que, se debe aprender a identificar qué es lo que la desencadena.


Para esto hay algunas preguntas que son útiles:

  • ¿Qué ocurrió justo antes de que sintieras la rabia?

  • ¿Dónde estabas?

  • ¿Quién estaba presente?

  • ¿Qué pensaste después de la situación?

  • ¿Cómo leíste esta situación?

  • ¿Qué valor tuyo se pasó a llevar?

  • ¿Qué haces después de sentirte de esta manera?

  • ¿Cómo sientes esta rabia?

  • ¿En qué parte del cuerpo la sientes? ¿cómo y dónde empieza a aparecer?

Ya que la rabia es natural sentirla, la propuesta es contrario a “no sentirla” o controlarla o eliminarla, sino que es aprender a canalizarla ya que sentir rabia no es problema, el problema se genera con lo que hacemos cuando sentimos esta rabia, entonces al canalizarla se hace algo que ayuda a regularla, además de poder conocerla con preguntas como las planteadas antes. Para canalizarla tenemos varias formas:

  • Desde lo físico es útil salir a caminar, hacer algún ejercicio intenso, gritar, romper un papel en muchas partes lo más pequeñas posible, etc. Intentar “botar” el exceso de energía que trae consigo la rabia.

  • Desde lo cognitivo, es útil ir a la evidencia y hacerse preguntas como: ¿tengo suficiente evidencia para concluir lo que estoy concluyendo? ¿Qué otra explicación podría haber? Otra alternativa es escribir cartas de la rabia, esto es, escribir diariamente una carta a mano a la persona o situación que genera rabia, diciendo todo lo que se le quiere decir; estas cartas se guardan en un sobre cada día y no se vuelven a leer.

Hay distintas formas de gestionar esta emoción y, como todo, va a depender de persona a persona la estrategia que le sea más útil, por eso lo importante es conocer distintas formas e ir probando para que nuestros pacientes puedan ir evaluando sus opciones y eligiendo las que más les sirven.


El mejor remedio para la ira es la demora.

Los primeros impulsos de la ira son muy intensos, pero,

si la haces esperar, lo más seguro es que se calme.

Séneca

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