¿Cómo liberar el estrés en tiempos de crisis?

En Chile Marzo suele ser un mes de cambios, donde retomamos aquellos temas pendientes y volvemos al ritmo más acelerado. Sin embargo, a mediados de mes nos vimos enfrentando una pandemia mundial que nos obligó a todos a dejar nuestra rutina habitual, quedándonos en casa, sin posibilidad de salir al colegio, la consulta, estudiar, trabajar, o lo que fuese.

Este distanciamiento social, necesario para frenar esta pandemia puede aumentar el estrés y debemos recordar que si se mantiene en el tiempo, aumenta el cortisol, lo que a su vez baja las defensas, es decir, aumentan las posibilidades de enfermarnos. Si a esto agregamos altos niveles de ansiedad, incertidumbre, miedo y rabia mal manejada, corremos realmente el riesgo de enfermarnos. Como psicólogas, debemos preocuparnos por nuestra salud mental y cuidarnos para así poder ayudar a otros, especialmente en estos momentos.

Entonces, ¿qué hacer para gestionar lo que me está pasando de la mejor manera posible? Aquí es donde entra en juego el autocuidado, cuya receta no es universal e igual para todos, es algo que cada individuo debe gestionar según sus necesidades y forma de ser. Para esto entonces debemos preguntarnos: ¿qué necesito ahora?, ¿cuál es la mejor manera de cuidarme en ese momento?

Estas preguntan representan la brújula o dirección de tu propio autocuidado, entonces tomando en consideracion tus respuestas, te sugerimos considerar los siguientes puntos para poder liberar el estrés en tiempos complejos:

1. Inventa una rutina para la semana y fin de semana para ti y los miembros de tu familia. No es necesario estar todos juntos durante todo el día. Al generar rutinas, puedes aprovechar los espacios de la casa con distintas actividades y momentos. Además la rutina tiene el beneficio que nos entrega la sensación de control en nuestras vidas.

2. Gestiona momentos que generan una sensación agradable en ti, por ejemplo ser amable con tu cuerpo (baño de tina, tomar una siesta, comer algo rico, caminar).

3. Realiza actividades que te gustan y brindan placer, por ejemplo escuchar música, hacer ejercicio, jardinear, pintar, conversar con un amigo, ver una buena película, jugar con tu perro, tomar un curso online.

4. Haz actividades que te entreguen la sensación de control en tu vida y, por lo tanto, satisfacción, como limpiar tu pieza, ordenar tu escritorio o cocina; programa una rutina que sea factible de realizar.

5. Intenta actuar con plena conciencia, volvamos al aquí y al ahora. Sabemos que no es una tarea fácil y que los pensamientos disruptivos nos sacan del presente, por eso te invitamos a poner el foco en las sensaciones y respiración para volver al ahora.

6. Respecto a los pensamientos intrusivos que tienden a ser repetitivos, te sugerimos dejarlos pasar cuando vengan, más que evitar pensarlos. Recuerda que cada vez que intentas evitar pensar en aquello, solo lo estas evocando produciendo el efecto contrario al que deseas. Entonces déjalos que surjan y los dejas pasar volviendo al aquí y ahora.

7. Genera espacios para reunirte con tus amistades y familia. Hoy en día nos acompaña la tecnología, lo que nos permite juntarnos virtualmente por medio de distintas plataformas como Skype, Zoom, Houseparty, video llamadas de Whatsapp, entre otras. Esto nos aporta en tener buenas conversaciones, reírnos o llorar juntos, estar con los nuestros.

8. Infórmarte lo justo y necesario como para tener argumentos claros, lo que permite que nuestra mente se estructure y organice facilitando la reflexión. Lo que sí debes evitar es sobre informarte, ya que esto solo generará el efecto contrario, es decir, desestructurar el pensamiento y sentirnos más confundidas e incómodas.

9. Expresa lo que sientes: dibuja, canta, teje, conversa, construye.

10. Realiza ejercicios de respiración. Si ya conoces alguno entonces practícalo a diario; sino te invitamos a respira profundo en 4 tiempos por 10 minutos (inhala en 4 tiempos, retiene 4 tiempos y exhala en 4 tiempos) por lo menos una vez al día.

11. Desconéctate un rato de las redes sociales y comparte con tu entorno jugando cartas u otros juegos de mesa, o lo que sea que compartan como familia.

12. Sabemos que lo que está pasando es importante y central en nuestras vidas hoy, sin embargo, no es TODO, existen otras áreas en nuestras vida que son tan importantes como esto, por ejemplo regalonear con tus hijos, con tus mascotas, conversar con tus amigos, realizar lo que te encanta hacer y nunca tienes tiempo. Recordemos que nuestra mente, siempre pondrá el foco en lo negativo, ya que está programada para sobrevivir, entonces es nuestra responsabilidad ejercitar el poner el foco tambien en aspectos positivos.

13. Toma contacto con la naturaleza por lo menos una vez a la semana. Si vives en departamento, entonces desde tu ventana o terraza observa el cielo, la copa de los árboles, siéntate un rato al sol. Si vives en casa, sal a tu patio y respira aire fresco, camina sin zapatos por el pasto.

Para ejercitar apropiadamente el autocuidado está demostrado que, en tiempos tranquilos, tenemos que intencionar por lo menos 3 actividades de autocuidado por semana. En tiempos revueltos te invitamos a realizar una de estas cada día, que las actividades de autocuidado sean la brújula de tu rutina diaria. Es responsabilidad de cada uno gestionar el autocuidado, ¿por dónde empezarás tú?