¿Qué hago si mi paciente tiene problemas de insomnio?
Tener problemas para dormir es un tremendo problema, ¿te ha pasado alguna vez? Probablemente sí, a todas alguna vez nos ha costado quedarnos dormidas o despertar con alguna preocupación a mitad de la noche sin poder dormir de nuevo. En general, las personas no llegan a psicoterapia por este problema, sin embargo, muchas veces aparece vinculado al tema que los trae a consultar y, generalmente, empeora el problema ya que suma cansancio, irritabilidad y dolores, entre otros. Entonces, ¿qué hacemos si una persona nos habla de problemas de sueño?
Si bien en general se plantea que 8.3 horas es la media de sueño que las personas debería tener, debemos tener muy claro que no existe un número de horas a dormir que sea igual para todos y cada uno tiene su número de horas adecuado, y que el sueño durante el día tiene menos capacidad regenerativa que el nocturno.
Dormir es un hábito que se debe enseñar a los niños ya que si no se aprende a dormir antes de los 6 años, existe mayor probabilidad de que aparezcan dificultades para dormir en la adultez.
El insomnio es el problema para iniciar o mantener el sueño durante por lo menos 3 veces a la semana. Puede ser agudo (menor a un mes) o crónico (constantemente durante más de un mes o intermitente durante 6 meses o más). La severidad depende de la frecuencia y la intensidad ya que es más severo cuando ocurre más de 3 noches a la semana (frecuencia) y demorar más de 30 minutos para quedarse dormido o despertar durante la noche.
Teniendo en cuenta lo anterior, lo primero que debemos hacer es indagar en cierta información:
Historia de este problema
Tratamientos anteriores (farmacológicos o no)
Centrarse en el qué y el cómo de lo que ocurre, no en el por qué
Considerar los niveles de ansiedad de la persona
Descartar las variables físicas
Llevar un diario de sueño durante dos semanas donde se debe registrar la hora de acostarse y levantarse, cuántas veces se despierta en la noche, si toma bebidas estimulantes y fármacos.
Conocer el horario y características del lugar donde la persona duerme (luz, ruido, cama, almohada, colchón, elementos como computador, celular y televisor)
Evaluar los hábitos de dietas, ejercicios y rutinas.
Evaluar lo que está viviendo en el momento actual porque si alguien consulta en un momento crítico, debe solucionar esto y luego ver el tema del insomnio.
Luego de tener esta información se le puede pedir a la persona que relate una “película” de su rutina, que describa qué hace y los elementos que tiene. Entonces es fundamental regular los elementos que influyen en el buen dormir, esto es:
Sacar el celular del lado, del velador
Intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
Evitar beber alcohol cerca de la hora de dormir, bebidas con cafeína y nicotina en la noche
Regular las condiciones del lugar donde se duerme en cuanto a temperatura, iluminación y comodidad.
Evitar hacer deporte justo antes de dormir
Desarrollar una rutina de relajación antes de ir a la cama, bajar el ritmo por lo menos dos horas antes.
Comer por última vez una comida liviana y por lo menos dos horas antes de ir a dormir.
Eliminar relojes ya que al despertar se tiende a mirarlos y al ver que pasa la hora y no se vuelve a dormir, genera que más cueste quedarse dormido.
Evitar el uso de notebooks, tablets, celulares en la cama.
Conocer los efectos secundarios en caso de estar tomando medicamentos.
Es fundamental que la cama esté asociada con dormir, no con trabajar, ver televisión, discutir con la pareja, etc., es por eso que el dormitorio debe ser un lugar de descanso, tranquilidad y reposo. Cuando la persona despierta en la noche, nunca se debería quedar en la cama por más de 10 o 15 minutos, y si no se vuelve a quedar dormido, debe salir de la cama y encontrar un lugar en el que se pueda quedar tranquilo y sin hacer actividades del día, debe buscar algo que no lo estimule mentalmente.
La persona al sentirse somnolienta debe volver a la cama y si vuelve y no se duerme, debe volver al sitio alternativo ya que la idea es dejar de asociar la cama como estímulo aversivo a dormir.
Cuando el insomnio es de un niño, debemos trabajar con los padres para regular los estímulos del entorno y las rutinas del niño.
De todas maneras si a pesar de hacer estos cambios el insomnio se mantiene, se hace necesario derivar con un neurólogo especialista en este tema.
